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¿Sabías que quedarse dormido saludablemente es una habilidad adquirida? Tenemos que fomentarle a nuestros hijos cómo hacerlo y ellos lo aprenderán de nosotros. Platicamos con la Sleep Coach Elisa Sacal (@dra.elisasacal) y nos compartió algunos tips y recomendaciones para lograrlo.
Este punto es casi dado, hemos hablado muy seguido sobre cómo establecer una rutina le ayuda a tu bebé a saber cuándo se acerca la hora de dormir. Una rutina consiste en acciones que se repiten diariamente hasta que se convierten en hábitos que haces sin pensar en ellos, como tomar agua, hacer ejercicio, levantarse temprano, etc. Introduce actividades a la rutina nocturna que los vayan preparando para acostarse, por ejemplo, una cena rica (evita azúcar y harinas refinadas), un baño en su tina Tubbies, lavarse los dientes, un cuento, una canción y después: la cama. Para bebés recién nacidos, podrás empezar a entrenarlos para dormir entre los 4 y 6 meses que es cuando dejan de pedir alimento por la noche. Claro que cada bebé es distinto, hay algunos que duermen de corrido desde una edad mucho más temprana, es cuestión de que conozcas a tu peque para saber qué es lo que le va a funcionar mejor.
La clave para establecer una rutina con buenos hábitos es la repetición, la constancia te hará crear conexiones y lograr una rutina nueva. De acuerdo a la doctora Sacal para los niños toma un poco más de tiempo acostumbrarse a nuevos hábitos, tienen un ritmo distinto al de los adultos. Sé paciente con ellos y empática, verás que a la larga lo lograrán. Tu bebé está automáticamente más relajado cuando sabe qué sigue, si está más relajado será más fácil que concilie el sueño, ahí la importancia de una rutina nocturna.
Los seres humanos necesitamos de la oscuridad para descansar, se le conoce como ritmo circadiano a los cambios físicos, mentales y conductuales que se generan en los seres vivos como respuesta a la luz y la oscuridad. Es por este ritmo que estamos despiertos en el día y dormidos en la noche, un bebé se guía mucho por este ciclo. La luz es una especie de botón de encendido para tu bebé, por eso debes de usarla a tu favor.
Procura mantener la casa muy ilumnada durante el día, llévalo al exterior y ponlo a tomar la siesta en cuartos con luz. Para empezar a hacer que se prepare para dormir puedes instalar reguladores de luz en su cuarto y bajar la luz dos horas antes de que se acueste para que se vaya preparando. Cuando sea la hora de dormir debe de haber oscuridad total, esto produce melatonina que es una hormona que regula nuestro ciclo de sueño y vigila.
La temperatura es un factor clave que hay que tener en cuenta cuando vamos a dormir. Antes de dormir nuestra temperatura corporal se reduce para inducir y mantener el sueño. De acuerdo a la doctora Sacal, prolongar esta temperatura es importante para evitar que nuestro cuerpo haga el esfuerzo de regular su propio termostato.
La temperatura recomendada para dormir es entre los 19 y 22 grados Celsius, seguro te ha pasado que cuando tienes mucho calor o mucho frío inevitablemente te despiertas para taparte o quitarte las cobijas. Esto altera nuestro sueño y lo mejor par evitarlo es teniendo una temperatura correcta. Si vives en lugares con mucho calor usa un ventilador o un aire acondicionado.
Otro punto clave que no nos cansamos de repetir es que la comida que le das a tu hijo antes de dormir tiene mucho que ver con cómo descansa y si lo logra rápido y fácil. Hay que evitar a toda costa el azúcar, las harinas refinadas, irritantes como picante, café o chocolate y comida procesada con poco aporte nutricional.
La doctora Elisa Sacal nos recomienda introducir a la cena alimentos con un alto contenido de triptófano que es un aminoácido que no produce el cuerpo, que al ingerirlo el metabolismo lo convierte en serotonina, una hormona que ayuda a la relajación y concentración. Ayuda a regular nuestro ciclo circadiano y se necesita para producir melatonina que promueve el sueño.
Estos son algunos alimentos ricos en triptófano para incluir en tu cena y la de tus peques:
Ahora sí, estás lista para la hora de dormir y descansar la noche entera. Si tienes más dudas consulta a la Dra. Elisa Sacal, Sleep Coach certificada que se dedica a ayudar familias a construir un ritual saludable y efectivo para que toda la familia descanse. Asegúrate de darles un baño a tus peques en su tina Tubbies como parte de una rutina efectiva.
